Tempat Gym – Pahat perut dan obliques Anda dengan papan samping. Mulailah dengan berbaring miring ke kanan dengan siku kanan ditekuk tepat di bawah bahu. Kaki kiri Anda harus ditumpuk langsung di atas kaki kanan Anda. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda menggunakan otot inti dan rentangkan siku ke sudut 90 derajat. [9]
Jaga siku Anda ditekuk tepat di bawah bahu Anda. Kepala, leher, dan tulang belakang Anda harus membentuk garis lurus.
Lanjutkan bernapas sambil memegang papan samping. Coba tahan selama 10-15 detik, atau lakukan 30-45 detik jika durasi yang lebih pendek tidak sulit. Perlahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal, lalu ulangi langkah-langkah di sisi kiri Anda.
Untuk menambah kesulitan, angkat kaki bagian atas dari kaki bagian bawah sambil memegang papan samping.
Tantang diri Anda dengan papan diperpanjang. Mulai terbalik seolah-olah Anda melakukan papan standar. Regangkan tangan Anda di atas kepala dengan telapak tangan menyentuh tanah. Libatkan inti Anda saat Anda menggunakan ujung jari dan kaki untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai. [10]
Jaga kepala Anda dalam posisi netral sehingga Anda menghadap lantai di seluruh papan. Kepala, leher, dan tulang belakang Anda harus membentuk garis lurus.
Coba pegang setrika selama 15 detik. Lanjutkan bernapas saat Anda menahan posisi, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda ke lantai.
Jika Anda tidak dapat menjaga punggung tetap lurus selama melakukan plank yang diperpanjang, tetaplah pada plank standar.
Panaskan dan dinginkan selama 5 hingga 10 menit. Lakukan jalan cepat atau jogging, lakukan jumping jacks, lari di tempat, atau lompat tali di awal latihan Anda. Latihan aerobik sedang akan meningkatkan aliran darah ke otot Anda, mengurangi risiko cedera. Setelah selesai berolahraga, lakukan pendinginan selama 5 hingga 10 menit untuk membantu otot Anda pulih. [sebelas]
Sertakan beberapa variasi crunch dan plank dalam rutinitas Anda. Alih-alih hanya mencoba melakukan 500 sit-up, latihan Anda harus terdiri dari berbagai latihan. Rutinitas yang baik dapat berupa: [12]
Joging selama 5 hingga 10 menit
3 set masing-masing 12 repetisi: crunch standar, crunch di atas kepala, crunch terbalik
3 set 12 repetisi per sisi: crunch sepeda
2 set 30 detik: papan standar, papan diperpanjang
2 set 30 detik per sisi: papan samping
Lakukan latihan perut secara rutin 3 sampai 4 kali seminggu. Meskipun Anda menginginkan perut yang cepat, mendorong diri sendiri terlalu keras dapat menyebabkan cedera. Hindari melatih perut Anda atau kelompok otot lainnya pada hari-hari berturut-turut.